一举打造完美三头肌，告别松弛，打造黄金手臂！(三头肌怎么做)

拥有一双强壮有力的三头肌，不仅能够让你的手臂线条更加完美，还能让你的整体形象更具魅力。三头肌作为手臂上最大的肌群，占据着整个上臂肌肉面积的三分之二，因此加强三头肌的训练对于打造黄金手臂至关重要。下面，我将为大家分享一套全面的三头肌训练计划，帮助你告别松弛，打造完美三头肌！

一、了解三头肌

三头肌由长头、外侧头和内侧头三个肌头组成，分别起自肩胛骨、肱骨后面和桡神经沟。其主要功能是肘关节伸展、肩关节伸展和内收。加强三头肌训练，可以使手臂线条更加紧致，提升整体力量表现。

二、制定训练计划

1. 训练频率：每周训练3-4次，每次训练针对三头肌进行针对性锻炼。

2. 训练强度：每组动作10-15次，每组之间休息30-60秒。

3. 训练动作：以下8个动作，每个动作做4-5组。

动作1：窄距俯卧撑

步骤：双手间距小于肩宽，身体下降时手肘贴近躯干，推起时收缩三头肌。

动作2：凳上臂屈伸

步骤：双手撑于凳子边缘，臀部悬空，屈肘下压至90度，然后集中肱三头肌的力量将身体推起。

动作3：绳索下压

步骤：双手握住直杠，上臂固定，仅小臂下压，在动作底部可以旋转手腕增加肱三头肌的收缩。

动作4：史密斯机窄推

步骤：双手略窄于肩握杠铃，集中肱三头肌的力量将杠铃推起。

动作5：仰卧哑铃臂屈伸

步骤：仰卧，双手各持哑铃于身体上方，大臂保持不动，小臂屈肘控制慢慢下放哑铃至肘关节成90度，然后再集中肱三头肌的力量将哑铃举起。

动作6：单臂哑铃颈后臂屈伸

步骤：双手托住哑铃与颈后，然后集中手臂肱三头肌的力量将哑铃推起。

动作7：双杠臂屈伸

步骤：身体直立，以减少胸肌的参与。可以通过腰部挂负重增加难度。

动作8：窄距杠铃卧推

步骤：双手略窄于肩握杠铃，集中肱三头肌的力量将杠铃推起。动作过程中控制好平衡。

三、注意事项

1. 训练前做好热身，预防运动损伤。

2. 保持正确的动作姿势，避免借力。

3. 逐渐增加训练强度和重量，避免过度训练。

4. 训练后做好拉伸，缓解肌肉紧张。

5. 合理安排饮食，保证充足的蛋白质摄入。

四、持之以恒

打造完美三头肌并非一朝一夕之事，需要我们持之以恒地进行训练。在训练过程中，要保持耐心和毅力，相信不久的将来，你将拥有一双令人羡慕的黄金手臂！

通过以上训练计划，相信你能够有效地锻炼三头肌，告别松弛，打造完美三头肌。只要坚持训练，并注意饮食和休息，你一定能够拥有一双令人羡慕的黄金手臂！

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